100세 건강과 성공적인 노화

▲ 김기태 전문기자 (삼육대학교 일반대학원

사회복지학과 박사과정 중 노인복지 전공)

100세 건강과 성공적인 노화

나이를 한 살 더 먹는다는 느낌은 무엇일까? 아이들이라면 빨리 어른이 되고싶어 기분 좋게 나이를 먹는다. 반면 어른의 경우는 나이를 먹음에 따라 책임질 일이 많아진다는 것과 신체의 모든 기능이 쇠퇴하기 때문에 기분이 좋을 리 없다.

태아와 유아, 아동과 청소년은 성인에 이르는 과정을 “발달”이라고 하는데 몸과 마음의 성장과 기능향상, 적응력 증가 등의 성숙한 변화가 지향점이다. 반대로 성인의 지향점은 죽음이고 어려서 발달해 온 신체의 기능이 점점 상실되고 쇠퇴한다는 것이다.

노화를 좋아할 리가 없다. 노년이 되면 4가지 고통이 따라온다고 한다. 빈고(貧苦), 병고(病苦), 고독고(孤獨苦), 무위고(無爲苦)이다. 즉, 노인의 경제적 문제, 소외감, 역할 상실, 건강문제를 말한다. 물론 노년기의 4고가 노년기 전부일까? 그렇지 않다. 성공적 노화(Successful Aging)의 길이 있다.

성공적 노화란

노화란 질병이나 사고에 의한 것이 아니라 시간이 흐름에 따라 생체구조와 기능이 쇠퇴하는 현상¹⁾이다. 성공적 노화(Successful Aging)란 무엇인가? Harvighurst(1961)²⁾는 그의 저서 “Successful Aging”에서 성공적 노화란 “중년과 같이 지속적인 정신적 태도와 활동의 삶”과 “활동적 삶으로부터의 만족”이라 하였다. Rowe와 Kahn³⁾은 성공적 노화의 3대 구성요소로 질병 및 장애의 부재, 정신적 그리고, 신체적 기능 유지, 나아가, 적극적 삶의 참여를 제시하였고, 이 3가지 구성요소를 지속적해서 유지하는 것이 성공적 노화임을 주장하였다. 성공적 노화에 있어서 신체적 건강 및 신체적 활동은 중요하며 규칙적 신체활동은 성공적 노화에 중요한 역할을 하고 있다.

신체적 활동

신체활동은 운동(스포츠)뿐만 아니라 일상생활에서 몸을 움직여 활동하는 것을 말한다. 활발하게 걷고, 산책, 쇼핑하기, 계단 오르고 내리기, 걸어서 출퇴근하기 즉, ‘골격근의 작용으로 우리 몸에서 에너지 소비를 발생시키는 모든 움직임을 말한다. 신체활동의 부족은 심혈관계질환, 암, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등에 대해 위험인자와 관련이 있으며 신체활동의 부족은 전 세계 사망의 주요 위험요인 중 하나이다.⁴⁾

1. 신체활동과 건강증진

신체활동은 신체적, 사회적, 정서적 건강증진에 효과가 있으며 그만큼 병원 진료를 덜 받을 수 있다.

세계보건 기구(WHO)는 신체활동의 유익을 다음과 같이 말한다.

1) 관상동맥 질환의 위험요인을 감소시킨다.

2) 식이조절과 함께 과체중 및 비만을 감소시킨다.

3) 중년 이후 성인이 당뇨병(제2형) 유병관련 위험요인을 감소시킨다.

4) 각종 암 유병률 감소에 영향을 미치며, 특히 대장암, 유방암의 예방에 효과적이다.

5) 골다공증, 근감소증 관련요인인 근력‧유연성을 증가시켜 근골격 건강을 향상시킨다.

6) 우울, 스트레스, 불안 등과 같이 심리, 사회적인 건강 위험요인을 감소시킨다.

2. 신체활동과 생물학적 노화 늦추고 두뇌 명석

미국 브리검영대학교 연구팀의 노화와 관련된 염색체를 조사한 결과 매일 30～40분씩 운동하는 사람은 염색체의 ‘텔로미어(Telomere)⁵⁾’가 닳는 것이 느려져 약 7～9년 정도 젊게 산다는 것이다. 래리 터커 교수는 “생물학적 노화를 늦추고 싶다면 규칙적으로 매우 활동적인 운동을 하는 것이 사망률을 줄이고 수명을 연장하는 것과 함께 텔로미어를 보존하는 효과도 있다”고 하였다.

대한걷기연맹 이강옥 이사장은 다음과 같이 강조한다. “걷는다는 것은 단순히 각력(다릿심)이 증가만을 의미하는 것이 아니다. 다리의 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지고 또 두뇌를 명석하게 만드는 것이다. 걷지 않으면 각력뿐 아니라 심장과 폐의 기능 중에서도 폐의 환기량 저하가 심하게 나타난다. 걷는 자만이 앞으로 나아갈 수 있다. 걷지 않으면 건강은 없다. 우리가 하루 얼마만큼 어떻게 걷느냐에 따라 우리의 생명 곡선은 분명히 변화된다. 평지에서의 한 발걸음은 2초의 생명 인자를, 한 계단은 4초의 생명 인자를 ‘걷기 생명보험’에 저축하고 있는 것이다.”⁶⁾

3. 장수하는 사람들의 생활방식

장수의 비결은 물려받은 유전자에 있는 것이 아니라 평소 생활 방식에 있다는 것이다.

미국 보스턴 대학교 의과대학의 연구에 따르면 장수하는 사람들의 공통된 생활방식이 있다고 한다.

1) 활발한 신체활동을 한다.

그저 텃밭에 채소를 가꾸거나 마을 길을 걸으면 좋다. 굳이 강도 높은 운동을 하지 않아도 된다. 운동은 조금만 해도 효과가 있다. 운동하면 정신력, 근육량, 균형감, 기분 향상은 물론 뼈의 건강까지 향상 시킨다는 수많은 연구가 있다.

2) 6～7시간의 잠을 잔다.

100세 이상이 장수 노인은 충분한 수면이 비결로 밝혀졌다. 수면 시간에 멜라토닌(장수 호르몬)이 분비되어 세포를 관리하고 치료하는 시간이다.

3) 예민하지 않고 평안을 유지한다.

100세 이상 노인들은 고민거리를 숨기거나 밤새 씨름하지 않는다. 스트레스를 관리할 좋은 방법은 요가, 운동, 명상, 걷기, 복식 호흡 등이다.

4) 규칙적인 생활을 한다.

나이가 들면 세포가 노화되며 약해진다. 잠을 설치거나 다치면 회복하는데 오래 걸린다. 매일 일찍 잠자리에 들고 일정한 시간에 일어나는 것은 좋은 습관이다.

5) 사람들과 왕래하며 소통한다.

이웃이나 가족들과 정기적으로 접촉하는 것은 우울증을 예방할 수 있다. 운동할 때 친구와 함께 걷고 소통하는 것은 매우 유익하다.

6) 일을 중단하지 말고 계속한다.

미국 장수 연구소 루이기 페루치 소장은 “사람이 은퇴 후 비만이나 만성질환에 걸리는 비율이 높다”고 한다. 대부분의 장수 마을에서는 은퇴 후 텃밭에서 채소를 가꾸는 등, 끊임없이 움직인다는 것이다.

7) 치실이나 치간 칫솔을 사용한다.

치과 의사들에 의하면 매일 치실이나 치간 칫솔을 사용하면 치주질환을 예방하여 동맥에 염증을 일으키는 것을 막을 수 있다.

4. 세계 5대 장수 마을 주로 먹는 음식(Blue Zones – Foods to Eat to Live to 100)⁷⁾

전 세계에서 100세 이상 장수하는 노인들이 많은 지역 5곳의 주로 먹는 음식을 소개했다.

1) 그리스 이카리아(Ikaria, Greece) : 감자, 염소젖, 꿀, 콩류, 약초, 레몬, 페타치즈, 과일, 생선.

2) 일본 오키나와(Okinawa, Japan) : 여주, 두부, 마늘, 현미, 녹차, 표고버섯

3) 이탈리아 사르디나(Sardinia, Italy) : 염소젖, 양젖치즈, 발효 빵, 보리, 펜넬, 잠두콩, 병아리콩, 토마토, 아몬드, 밀크 씨클 차, 와인.

4) 로마린다 미국 캘리포니아(Loma Linda, Calif) : 두부, 아보카도, 연어, 견과류, 콩류, 오트밀, 통밀빵, 두유,

5) 미코야 반도 코스타리카(Nicoya Peninsula, Costa Rica) : 달걀, 쌀, 콩류, 옥수수, 호박, 파파야, 얌, 바나나, 복숭아야자.

이 음식을 즐기는 이 지역의 노인들은 3가지 식습관이 있었다. 첫째, 위가 80% 정도 찼다고 느껴지면 그만 먹는다. 둘째, 저녁이나 밤에는 그날 식사 중 가장 소량으로 먹는다. 셋째, 채소를 많이 먹고 콩류를 특히 많이 먹는다. 육류는 소량으로 먹는다. 이런 식습관과 함께 계속 움직이고 가족과 이웃과 좋은 관계를 갖는 것은 이들을 건강하고 장수하게 만든다.

5. 끊임없이 움직이고 새로운 일을 하라.

일본의 장수 의학 전문가 히노하라 박사는 “은퇴했다고 위축되지 마라. 그때부터 진짜 인생이 시작된다고 생각하면 누구나 열정이 생겨난다.” 라고 말한다.

노인이 4고(苦), 빈고(貧苦), 병고(病苦), 고독고(孤獨苦), 무위고(無爲苦)를 극복할 수 있는 길은 끊임없이 움직이고 새로운 일에 도전하는 것이다. 성공적 노화((Successful Aging))는 노년을 누워서 지내지 않고 100세를 누리며 사는 것이다. 또한, Harvighurst(1961)이 말한 것처럼 “중년과 같이 지속적인 정신적 태도와 활동의 삶”을 살며 “활동적 삶으로부터의 만족”을 누리며 사는 것이다.

< 청 춘 >

“청춘이란 인생의 한때가 아니라 마음가짐이다.…

청춘이란 두려움을 물리치는 용기,

안이함을 선호하는 마음을 뿌리치는 모험심을 뜻한다.

때로는 스무 살 청년보다 일흔 살 노인이 더 청춘일 수 있다.

나이를 더해 가는 것만으로 사람은 늙지 않는다.

이상을 잃어버릴 때 비로소 늙는 것이다.”

- 사무엘 울만

주 1) 네이버 사전

주 2) Robert J. Havighurt(1961). Successful Aging. The Gerontologist, Volume 1, Issue 1, 1 March 1961,

Pages 8–13. The Gerontological Society of America.

주 3) Rowe, J. W., & Kahn, R. L. (1998). Successful aging. New York: Pantheon Books.